Sixpack gefällig? Wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren

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Um ein Sixpack zu bekommen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren und gleichzeitig Fett abbauen.

Um ein Sixpack zu bekommen, braucht man Ausdauer und Disziplin, denn die Bauchmuskeln sind besonders schwer zu trainieren. Lesen Sie hier, wie ein Waschbrettbauch entsteht und was sie dafür tun müssen.

Zuständig für das Sixpack: der gerade Bauchmuskel

Die Muskulatur am Bauch setzt sich aus mehreren Muskelgruppen zusammen. Um einen Waschbrettbauch oder ein Sixpack zu bekommen, trainiert man vor allem den geraden Bauchmuskel. Er verläuft vorne auf dem Bauch in zwei senkrechten Strängen vom Brustkorb bis zum Schambein.

Sixpack – nicht nur eine Frage des Trainings

Ein Sixpack entsteht, wenn der gerade Bauchmuskel konsequent trainiert wird und dadurch wächst. Die beiden Muskelstränge treten dann als sichtbare Wulste hervor.

Die waagrechten Unterteilungen entstehen durch quer verlaufende Sehnen. Nicht jeder Mensch hat gleich viele dieser Sehnenstränge. Die Anzahl ist genetisch bedingt. Normal sind zwei bis drei Stränge, aber es gibt auch Menschen mit vier solchen Sehnen – oder mit gar keinen. Dadurch bekommen manche sogar einen „Tenpack“. Andere können trainieren, soviel sie wollen: Fehlen die waagrechten Sehnen, ist ein Sixpack nicht möglich.

Viel Muskelmasse, wenig Körperfett

Damit sich Ihr gerader Bauchmuskel zu einem Sixpack herausbildet, sind zwei Trainingskomponenten notwendig:

  • Krafttraining:
    Durch spezielle Übungen, die Sie oft wiederholen, kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass sie wachsen. Unterbrechen Sie das Training für längere Zeit, bilden sich die Muskeln zurück.
  • Fettabbau:
    Auch die stärksten Bauchmuskeln sind nicht sichtbar, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen liegen. Sobald Sie Fett abbauen, treten sie hervor. Um ein Sixpack sichtbar zu machen, ist ein Körperfettanteil von etwa zehn Prozent optimal.

Übungen für das Sixpack

Für ein Sixpack müssen Sie Ihre Bauchmuskeln gezielt stabilisieren und trainieren. Lange Zeit galten die sogenannten Crunches als ideal – eine Übung, die den klassischen Sit-ups ähnelt. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse haben aber dazu geführt, dass Crunches kritisch betrachtet werden: Sie sind weniger effektiv als angenommen und können die Wirbelsäule schädigen.

Hier zwei einfache, aber effektive Sixpack-Übungen für Einsteiger:

  • Übung eins:
    Ausgangsposition: Knien Sie sich auf den Boden. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen ab.
    Übung: Heben Sie beide Knie vom Boden ab. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie dann langsam einen Fuß und halten Sie die Position für etwa 30 bis 60 Sekunden. Erhöhen Sie den Effekt, indem Sie abwechselnd einen Fuß heben und für einige Sekunden in der Luft halten.
    Wiederholungen: drei
    Pausen: etwa 30 Sekunden nach jeder Wiederholung
  • Übung zwei:
    Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie den Oberkörper leicht nach hinten. Stützen Sie sich mit den Armen nach hinten ab. Die Füße stehen auf dem Boden, die Knie bilden einen rechten Winkel.
    Übung: Heben Sie beide Füße gleichzeitig vom Boden ab. Strecken Sie nun die Beine gerade nach vorne, halten Sie die Position kurz und ziehen Sie sie dann wieder zurück, ohne die Füße auf dem Boden abzustützen.
    Wiederholungen: je nach Fitness fünf bis 15 Mal
    Pausen: etwa 30 Sekunden nach fünf Wiederholungen

Quelle: wa.de

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