Medizin à la carte

Zink hält unser Immunsystem flink

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... denn das ist eine Investition, die sich einfach lohnt. Ein Apfel pro Tag ist schon mal ein guter Anfang! Wer seinem Immunsystem noch mehr Gutes tun will, der achtet darauf, ausreichend Speisen mit Zink zu sich zu nehmen. Denn: Zinkmangel kann Folgen haben – etwa Abgeschlagenheit.

Unser Immunsystem ist immer am Arbeiten – wobei wir dies häufig gar nicht bemerken. Erst wenn die tägliche Abwehr von Bakterien und Viren nicht mehr so gut funktioniert und unser Abwehrschild durchlöchert wird, kommt uns dies ins Bewusstsein.

Um die vielfältigen Aufgaben zu erledigen, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung sehr wichtig. Zink spielt in diesem Zusammenhang eine besondere Rolle: Es ist nach Eisen das am zweithäufigsten vorkommende Spurenelement im Körper und beeinflusst die Aktivität von etwa 300 Enzymen, unseren Biokatalysatoren. Zink hilft somit bei komplexen Stoffwechselvorgängen. Ohne dieses Spurenelement kann eine Vielzahl verschiedener Substanzen nicht weiter gespalten und zerkleinert werden.

Zink kommt in höherem Maße in Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Ölsaaten (also in Kürbiskernen, Lein- und Mohnsamen) vor. In Gemüse und Obst eher weniger, im Getreide ist der Zinkgehalt sehr stark davon abhängig, ob es sich um gemahlenes Getreide handelt oder nicht, da Zink vor allem in den Randschichten der Körner vorkommt.

Im menschlichen Körper sind etwa zwei Gramm Zink gespeichert. Da er es aber nicht selbst hergestellen kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Weil der Körper das Zink aus tierischen Produkten besser verwertet als das aus pflanzlichen, müssen vor allem Vegetarier und Veganer auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.

Der größte Anteil an Zink wird in der Muskulatur (60 Prozent) und in den Knochen (30 Prozent) gespeichert. Aus der Nahrung wird es hauptsächlich aus dem Dünndarm aufgenommen. Die empfohlene Menge an Zink pro Tag beträgt für erwachsene Männer 10mg und für Frauen 7mg.

Bei einem Mangel an Zink kann es zu Wachstumsverzögerungen, Abgeschlagenheit und Lethargie, Unfruchtbarkeit, gestörter Wundheilung kommen – und einer gestörten Immunfunktion mit einem erhöhten Infektionsrisiko. Dabei hat Zink vor allem eine Wirkung auf die spezifische Immunabwehr über die sogenannte zelluläre Immunantwort (siehe Randspalte): Hierbei sind vor allem die „T-Lymphozyten“ interessant. Diese Zellen werden als Abwehrzellen in unserem Knochenmark gebildet. Dann wandern sie mit dem Blut in den Thymus. Dort erhalten sie nicht nur ihren Namen T-Zellen (für Thymus), sondern zugleich die Fähigkeit, „eigen“ und „fremd“ zu unterscheiden.

Das ist für uns essenziell, denn damit soll ein Angriff gegen eigene Körperzellen vermieden werden. Dieser ist jedoch gegen alle möglichen Krankheitserreger oder auch Tumorzellen hoch erwünscht. Auch bei diesem Lernprozess spielt Zink wieder eine wichtige Rolle, da bei Zinkmangel der Thymus verkümmert.

Zusätzlich setzt unser Körper Zink noch ganz anders in der Immunabwehr ein: Wenn unsere „Fresszellen“ zum Beispiel Bakterien verschlungen haben, setzen sie Zink frei, sodass die Bakterien quasi durch eine Überdosis an Zink ins Jenseits befördert werden. Auch für uns kann Zink in zu hohen Dosen toxisch wirken. Dies führt dann zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, neurologischen Ausfälle und Abgeschlagenheit. Mit den „Rinderfiletröllchen mit Haferflocken“ (siehe Rezept) müssen Sie dies jedoch nicht befürchten! Wenn sie diese genüsslich verzehren, haben Sie eine gute Quelle an Zink, damit ihre Abwehrzellen ihrerseits Keime jeglicher Art „verspeisen“ können.

So viel Zink steckt in diesen Lebensmitteln

  • Kalbsleber 8,4mg pro 100g
  • Mohnsamen 8,1mg pro 100g
  • Kürbiskerne 7,0mg pro 100g
  • Leinsamen 5,5mg pro 100g
  • Rinderfilet 4,4mg pro 100g
  • Haferflocken 4,3mg pro 100g
  • Gouda 3,9mg pro 100g
  • Schweineschnitzel 2,6mg pro 100g
  • Truthahnbrust 1,8mg pro 100g
  • Weizenvollkornbrot 1,5mg pro 100g

Unser Rezept: Rinderfiletröllchen in Haferflockenkruste mit Rohkostsalat

Rinderfiletröllchen in Haferflockenkruste mit Rohkostsalat (für 4 Personen) 

Für die Rinderfiletröllchen:

Zutaten:

4 Scheiben Rinderfilet (Stück ca. 150 g)
100 g getrocknete Aprikosen
2 Stängel Salbei
2 EL geriebener Parmesan
100 g Haferflocken
50 g Mehl
2 Eier
Salz und Pfeffer
Erdnussöl

Zubereitung:

  1. Die Rinderfiletscheiben auf dem Schneidebrett leicht anklopfen, salzen, pfeffern. Die in Streifen geschnittenen Aprikosen auf dem unteren Drittel der Scheiben platzieren. Die Salbeiblätter und den geriebenen Parmesan auf den Aprikosenstreifen verteilen.
  2. Die Seiten über die Füllung schlagen, zu Rouladen einrollen und kalt stellen.
  3. Eier aufschlagen und verquirlen. Diese sowie Mehl und Haferflocken jeweils in einen eigenen Teller geben. Rouladen nochmals mit Salz und Pfeffer würzen. Dann jede Roulade erst in Mehl, dann im verquirlten Ei und zum Schluss in den Haferflocken wälzen.
  4. Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen. Die Rouladen darin bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Zubereitungszeit: 45 Min.

Tipp: Statt Rinderfilet kann man auch Rinderlende verwenden.

Für den Salat:

Zutaten:

1 Salatgurke
2 Karotten
1 rote Spitzpaprika
1 Bd. Frühlingslauch
1 Kopf Romanasalat
1 Beutel Rucola (250g)
50 g Mais (Konserve)
20 g Sonnenblumenkerne
1 Schale Gartenkresse
Balsamico und Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gurke und Karotten schälen, in Scheiben oder Streifen schneiden. Den Frühlingslauch waschen, in Ringe schneiden. Mais abtropfen lassen, abbrausen und mit dem Lauch zu den Gemüsestreifen geben. Paprika vierteln, entkernen, waschen, in Stifte schneiden.
  2. Romanasalat in Streifen schneiden und mit dem Rucola waschen, trockenschleudern und zum Gemüse geben
  3. Die Sonnenblumenkerne ohne Öl in einer Pfanne rösten und auf einem Teller auskühlen lassen.
  4. Den Rohkostsalat mit hellem Balsamico, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Geröstete Kerne und Kresse zum Dekorieren auf dem Salat verteilen.

Zubereitungszeit: 30 Min.

Serie: Medizin à la carte – Kochen für die Gesundheit

Im wahrsten Sinne des Wortes gesund essen: Weitere Artikel mit gut verdaulichen wissenschaftlichen Fakten, die Sie dazu anregen, vielleicht ein Küchen-Experiment zu wagen, finden Sie hier:

Unsere Speisekarten zum Download: 

  1. Was fürs Herz: Wer sein Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko senken will, setzt auf mediterrane Kost.
  2. Knochen-Arbeit verrichten: Um Osteoporose vorzubeugen, empfiehlt sich kalziumreiche Kost.
  3. Wenn der Darm verstimmt ist: Dann tut man ihm mit unserem Rezept was Gutes, da es die Galle anregt und eine gesunde Darmflora fördert
  4. Den Stoffwechsel anregen: Mit Vitamin A gegen Diabetes.
  5. Dem Gehirn auf die Sprünge helfen: Wer sich gegen Demenz schützen möchte, sollte auch auf Blaubeeren setzen.
  6. Schön immun bleiben: Für die Immunabwehr ist Zink besonders wichtig.
  7. Freudensprünge für die Seele: Selbst bei Depressionen kann sich Schokolade positiv aufs Wohlbefinden auswirken.

Von Prof. Dr. Dr. Berend Feddersen

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